변비 정의 및 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 ( feat. 생활 습관)

변비 정의 및 특징

변비란 배변 횟수가 3~4일에 한 번 미만 혹은 배변이 힘든 경우를 말합니다. 변비는 20% 이상이 증상을 겪을 만큼 흔한 증상이며, 나이가 들면 빈도가 더 증가하고 여자가 남자보다 발생 확률이 높다고 합니다. 대장 안에는 음식물 찌꺼기, 세균, 가스, 수분 등으로 이루어져 있습니다. 대장은 이 중에서 수분과 전해질을 흡수하여 배변에 장 내용물을 저장했다가 항문 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 정상 배변은 대장과 항문을 둘러싸고 있는 많은 근육에 의해 진행됩니다. 배변이 만들어지면 직장 쪽으로 움직이고 괄약근이 이완하여 정상적인 배변 과정이 시작됩니다. 하지만 배변을 참을 때는 내용물이 거꾸로 이동하고 대장의 통과가 전체적으로 느려집니다. 이러한 과정이 반복되면 배변이 이동하면서 괄약근이 이완되는 일련의 과정이 정상적으로 진행되지 않습니다. 변비는 원인이 명확하지 않고 대장, 직장 기능 장애로 생기는 원발성 변비와 이차적 증상으로 발행하는 경우 2가지가 있습니다. 이차적 변비는 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병 등 병에 의해서 이차적인 증후로 변비가 발생하는 경우이며, 건강한 일반인은 대부분 원발성 변비에 해당합니다. 변비의 증상은 매우 다양합니다. 대표적인 증상으로는 일주일에 3회 미만의 배변, 과도한 힘주기, 잔변감, 딱딱한 변 등이 있습니다. 이러한 증상 중에 많이 해당하게 되면 병원을 방문하여서 대장암이나 장 질환 등의 다른 질환 검사를 같이 받으시는 것이 좋습니다. 변비는 장 질환 등의 경고 증상인 경우도 있으니 장기간 지속이 되면 검사를 받아 정확한 상태를 진단받으셔야 합니다.

변비에 좋은 음식

변비에 가장 좋은 음식은 물입니다. 변은 대장에서 수분과 전해질을 흡수해 저장하는 것입니다. 수분과 전해질이 부족하게 되면 딱딱해질 수밖에 없기 때문에 원활한 배변 활동이 진행되기 힘듭니다. 그래서 물을 충분히 섭취해주면 노폐물을 제거하고 배변 활동에 좋은 상태가 되기 때문에 하루 6잔 정도 꾸준히 드시는 것을 권장해드립니다. 브로콜리는 섬유질이 많고 칼로리가 낮은 식품입니다. 타임지에 10가지 슈퍼 푸드로 설명이 되었을 정도로 비타민과 미네랄 등 우리 몸에 좋은 영양소가 많은 음식입니다. 섬유질이 많기 때문에 장 건강 및 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많습니다. 이 펙틴은 변의 부피를 증가시켜 배변 활동을 원활하게 도와줍니다. 하지만 덜 익은 경우 탄닌이 있어서 변비가 심해질 수 있으니 익은 바나나를 드시길 바랍니다. 양배추 역시 식이섬유가 풍부한 채소이니 브로콜리와 함께 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 푸룬, 다시마, 키위, 사과, 고구마, 보리, 무, 식초, 알로에 등도 변비에 좋으니 섭취에 참고하시길 바랍니다.

변비에 나쁜 음식

변비에 안 좋은 음식으로는 붉은 육류, 감, 패스트푸드 등이 있습니다. 붉은 육류는 지방이 많고 섬유질이 적어 변비에 좋지 않습니다. 변비에 경우 장 건강과 배변 활동에 도움을 주는 식이섬유가 많은 음식을 섭취해야 합니다. 하지만 붉은 고기는 섬유질이 적기 때문에 오히려 변비가 있으신 분들은 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 감은 덜 익은 바나나와 마찬가지로 탄닌이 있습니다. 탄닌은 수분을 빨아들이는 작용을 하기 때문에 딱딱한 변을 만들어 변비가 생기기 쉽습니다. 패스트푸드 역시 식이섬유가 적고 지방이 많아서 변비를 악화시킬 수 있는 음식이니 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다. 이외에도 식이섬유가 적고 수분이 적은 음식들은 변비에 좋지 않으니 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

변비에 좋은 생활 습관

변비에 좋은 습관은 크게 3가지가 있습니다. 첫 번째로 아침에 일어나서 물을 마시는 것입니다. 공복인 상태에서 물을 마시게 되면 장 활동을 촉진하여 배변활동에 도움을 줄 수 있습니다. 두 번째는 가벼운 조깅, 스트레칭 등의 운동을 하는 것입니다. 앉는 자세를 오래 유지할 경우 장 기능이 저하되게 됩니다. 가벼운 운동, 요가 등의 신체 활동을 하게 되면 장 기능이 저하되는 것을 방지해서 배변 활동이 원활하게 도와줍니다. 마지막으로 배변을 참는 습관을 자제하는 것입니다. 배변의 신호가 왔을 때 계속 참게 되면 점점 배변의 신호가 줄어들고 오래 참게 되면 변이 딱딱해서 출혈이 동반될 수 있습니다. 그러기 때문에 자주 배변을 참는 습관을 들이는 것은 좋지 않습니다. 변비에 좋은 음식이나 생활 습관을 통해서 건강한 장 건강을 유지하시길 바랍니다.