세계 10대 슈퍼푸드 - 우리 몸의 면역력을 지켜주는 음식들의 효능 (2)
2002년 타임즈에서 선정한 우리 몸에 도움을 주는 10대 슈퍼푸드 중 나머지 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
브로콜리
브로콜리는 칼슘과 비타민 C가 많이 함유된 식품입니다. 브로콜리 100g을 하루에 섭취하면 필요한 비타민C를 거의 섭취할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 C는 골다공증 예방에 도움을 주고, 브로콜리의 비타민 C양은 레몬의 2배에 해당하는 양이라고 합니다. 비타민 C는 기미와 주근깨 등 피부에 좋은 영양소이며 비타민 E와 함께 섭취하게 되면 두뇌발달에 도움을 준다고 합니다. 브로콜리를 매일 섭취하게 되면 위암, 유방암, 자궁암 등 암 에방에 도움을 준다는 역학조사가 있습니다. 또한, 브로콜리에는 고혈압 위험을 줄여주는 칼륨과 빈혈을 예방하는 엽산, 당뇨병 환자에게 좋은 크롬도 다량 함유되어있습니다. 열량도 낮아 다이어트 식단으로 많이 활용되는 식품입니다.
연어
연어는 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품입니다. 연어는 혈관 건강에 좋은 오메가 3을 함유하고 있으며, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B도 다량 함유되어있습니다. 연어는 단백질과 지방이 주를 이루고 있습니다. 연어의 지방은 동맥경화나 현전을 예방해주고 뇌의 활성도를 높여주는 EPA와 DHA가 함유되어있습니다. 이러한 성분들은 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등의 혈관과 관련된 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D의 경우 햇빛을 받아서 생성되는데 연어에는 비타민 D도 풍부하게 들어있어 칼슘 흡수를 도와줍니다. 칼슘 흡수가 필요한 성장기 아이들이나 중년 여성들의 경우 연어를 자주 섭취해주는 것이 좋습니다.
마늘
마늘은 100가지 유익한 것이 있다고 합니다. 최근 마늘이 효능이 알려져 건강식품으로 많이 섭취하고 있습니다. 마늘은 매운맛과 특유의 독한 향이 있는데 이는 알리신이라는 성분 때문입니다. 알리신은 알린이라는 성분이 몸속 알리나제라는 효소와 반응해 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신은 항균 작용을 해서 몸속 유해균을 죽이고 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 헬리코박터 파일로리균은 위궤양을 유발하는 균으로 마늘을 섭취하게 되면 위궤양을 예방하는 효과를 가질 수 있습니다. 또한, 알리신은 소화 능력과 면역력을 높여주고 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심장계 질환을 예방할 수 있습니다. 마늘은 암 예방에도 큰 효과를 가진다고 합니다. 최근 연구에 따르면 하루에 마늘을 반쪽씩 꾸준하게 섭취를 하게 되면 위암과 대장암 발생을 각각 50%, 30% 감소시킨다는 결과가 나왔다고 합니다.
레드와인
레드와인은 포도즙을 저장, 숙성하여 만들어집니다. 포도주를 저장하는 과정에서 만들어지는 카테킨이란 성분은 항산화 작용을 합니다. 카테킨은 레드와인의 떫을 맛을 내는 성분입니다. 레드와인에는 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 폴리페놀이라는 성분이 있어 혈관 건강과 비만 및 대사증후군 예방에 도움을 줍니다. 폴리페놀은 혈압을 내리고 긴장감을 완화해 스트레스 감소와 심장계 질환이나 암 예방에 효과가 있다고 합니다. 프랑스인들이 버터, 육류, 치즈 등이 많이 포함된 고지방식을 하는데도 심장병 사망률이 낮은 이유는 바로 이 폴리페놀이라는 성분이 혈관 건강을 유지해주기 때문입니다. 적포도주의 성분이 혈관이 산화되는 것을 방지해서 혈관이 지방이 쌓이는 것을 방지해주는 것입니다.
견과류 (아몬드)
견과류는 단백질, 식이섬유, 비타민 E 등의 항산화 물질이 다량 함유되어있어 유해 활성산소 억제와 암 저항력을 높이는 역할을 합니다. 최근 연구에 따르면 하루 28g 정도의 견과류를 섭취하면 심장 질환 및 협심증 발병이 20~60% 줄어들었다고 합니다. 특히, 아몬드에 포함된 비타민 E는 치매 예방과 뇌세포 활성도를 높여주어 뇌 건강을 도와주는 식품입니다. 견과류는 식이섬유도 풍부해 배변 활동에 좋고 지방 흡수를 저해해 포만감을 주어 식사 전 섭취하면 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 견과류는 지방이 많이 포함되어 있어 과한 섭취를 하게 되면 열량이 높으므로 하루 권장량만 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류에는 호두, 캐슈너트, 마카다미아 등이 있으며 견과류 섭취 중요성이 높아지면 하루에 종류별로 섭취할 수 있는 견과류 식품이 시중에 많이 있으니 참고하시길 바랍니다.